Aprende el Spagat Lateral Nivel Principiante

Tips Para Mejorar El Spagat

Hoy te traemos varios tips y trucos de ¿cómo mejorar tu Spagat lateral?. Y si no lo sabes hacer, te voy a enseñar cómo hacerlo y te voy a dar las bases y los elementos que te van a ayudar a tener un fabuloso Spagat.

Muchos me han preguntado ¿Por qué cuesta tanto sacar un Spagat lateral?. Básicamente porque:

1. No calentamos bien.
2. No se están activando los músculos necesarios que permiten realizar el spagat. Estos son: Músculos aductores, la ingle, y músculos de la cadera.

Si realizamos un calentamiento enfocado en esas áreas, será mucho más sencillo y rápido lograr un Spagat. Sin olvidar por su puesto el calentamiento global previo que es necesario realizar para evitar lesiones.

Antes de comenzar a realizar el spagat es necesario realizar un buen calentamiento. Podemos comenzar haciendo:

4 series de:

1. 25 Jumping Jacks.
2. 10 burpees.

Estos ejercicios nos permitirán entrar en calor muy rápidamente.

Una vez el cuerpo esté bien caliente procedemos entones a enfocarnos a realizar ejercicios enfocados en las zonas encargadas de permitirnos realizar el spagat.

4 series de:

1. 10 Sentadillas con rodillas hacia afuera(o Grand Plié). Muy importante: Espalda recta, rodillas bien hacia afuera, brazos extendidos al nivel de los hombros, abdomen y glúteos bien apretados. Luego se sostiene por 10 seg la sentadilla. Cuidando que las rodillas y los glúteos estén al mismo nivel.
2. 10 sentadillas con salto, con rodillas hacia afuera (o sotés es segunda posición). Esto te permitirá no sólo calentar las ingles, las caderas y aductores sino te dará una mayor amplitud de movimiento.

Serie de:

1. 5 Estocadas laterales. Apoyando manos en el piso, glúteos hacia arriba.
2. 5 Estocadas laterales. Apoyando manos en el piso, glúteos abajo, rodillas y dedos de los pies hacia arriba.
3. 5 Estocadas laterales. Apoyando manos en el piso, glúteos abajo, rodillas y dedos de los pies hacia arriba, pero con brazos al frente sin tocar el piso. (sólo haz éste ejercicio si sientes que tienes la fuerza suficiente en tus aductores para sostener la postura.)

Ahora vamos a proceder a soltar nuestras caderas, y para eso que mejor ejercicio que los Grand Battement.

1. 15 Grand Battement de frente. Siéntate en el piso con los codos apoyados, y la pierna contraria estirada y procede a lanzar la pierna lo más fuerte que puedas llevándola hacia tu frente lo más cerca que te permita tu flexibilidad, manteniendo estirada siempre la pierna que estás lanzando. Repite esto 15 veces. Haz lo mismo con tu otra pierna.
2. 15 Grand Battement de lado. Realiza el mismo procedimiento anterior pero esta vez lanzando tu pierna de lado, procurando que la rodilla vaya en dirección hacia tu oreja.
3. 15 Grand Battement hacia atrás. Apoyando tus rodillas en el piso y manos debajo de tus hombros en posición de cuadripedia; estira tu pierna derecha y lánzala estirada lo más fuerte que puedas. Repite esto de igual manera con tu pierna izquierda.

Para culminar simplemente nos vamos a relajar, en la posición de mariposa. Dejen caer su cuerpo, frente hacia los pies, bajen las rodillas y aguanten entre 30 sg y 1 minuto. Sin pueden aguantar más, pues mejor.

Ya estamos listos para comenzar a abrir el Spagat.

1. Abre tus piernas los más que puedas, lleva tus rodillas hacia arriba y tus dedos de los pies también, para ayudarte a mantener la correcta postura de tus piernas. Es muy importante que las piernas se mantengan bien alineadas para garantizar que estemos trabajando correctamente, y con éllo ayudamos a fortaleces los músculos rotadores. Si ya eres avanzado entonces mantén tus pies en punta.
2. Lleva tu oreja derecha hacia tu rodilla derecha, para comenzar a realizar el estiramiento, mantén la postura unos 15 sg y repite lo mismo hacia tu rodilla izquierda. Importante, el pecho debe estar mirando hacia el frente.
3. Luego nos vamos al frente, manteniendo siempre las rodillas mirando hacia arriba. Baja lo más que puedas según tus posibilidades, ve progresivamente, no debes forzar demás tu cuerpo.

Recuerden la idea es comenzar progresivamente pueden sostener ésta última postura 30 sg a 1 minuto. Luego semanalmente puede ir incrementando el tiempo de duración según su capacidad de resistencia.

Para avanzados pueden sostener la postura entre 1minuto y medio a dos o más.

Para terminar, busca una pared, colócate de espalda, y acerca tus glúteos y pies. Ahora abre tus piernas y ve bajando lentamente, que el peso de tu cuerpo haga todo el trabajo.

La clave está e respirar profundo y relajarse lo más que se pueda en la postura, manteniendo siempre las piernas bien estiradas, evitando separarse de la pared.

Principiantes pueden aguantar entre 30 sg a 1 minuto.

Avanzados 2 minutos o más.

Recuerda el tiempo de espera en la postura lo irás aumentando progresivamente, según tu nivel de resistencia. Y respira, eso te ayudará a relajar tus músculos y a bajar el spagat más rápidamente.

Recuerden cada cuerpo es distinto unos más flexible que otros, pero no y la clave está en la disciplina y en la constancia con las que ustedes trabajen, y por supuesto en un buen calentamiento.