¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD DE ESPALDA?

Una de las preguntas más recurrentes tanto en mis clases de danza como en la de acro, es ¿Cómo mejorar la flexibilidad de espalda? Por esa razón decidí hacer este blog enfocándome en diversos ejercicios que sé que les ayudarán muchísimo a mejorar su flexibilidad de espalda, nivel principiante/intermedio.

Lo primero que deben saber son los diversos músculos o las zonas que deben trabajar para poder mejorar el rango de movimiento de su espalda, debido a que muchos comenten el error de simplemente trabajar la zona lumbar pensando que con esto lograrán un arco espectacular. Lo siento chicos pero no es así.

Para poder mejora la flexibilidad de espalda se deben trabajar las siguiente zonas de tu cuerpo:

1. Pectoral.
2. Hombros.
3. Músculos de la zona dorsal.
4. Músculos de la zona lumbar.
5. Flexores de la cadera.
6. Espero no olvidar ningún otro.

Una vez teniendo claro esto, entonces procederemos a escoger los movimientos o ejercicios correctos que permitan mejorar la movilidad y flexibilidad de toda nuestra espalda sin riesgo de lesión, que es lo más importante.

Algunos Ejercicios para calentar la espalda:

Calentamiento:

De todos los ejercicios se harán 3 rondas o series. Comenzaremos realizando:

1. 10 Reps Superman. Recuerda siempre estirar muy bien tus piernas y brazos, pies en punta, y piernas no muy separadas. AL momento de subir es muy importante inhalar y al bajar exhalar.
2. 10 Reps Postura del gato. Te colocarás en cuatro puntos de apoyo colocando tus rodillas y manos en el piso. En ésta postura es súper importante la respiración; al momento de contraer vamos a exhalar y al momento de arquear vamos a inhalar.
3. 10 Reps De la posición del niño a cobra. Iniciaremos desde la posición del niño ingresando al piso arrastrando suavemente nuestro pecho llevando los codos hacia arriba, hasta llegar a cobra. Luego regresaremos subiendo los glúteos y arrastrando el pecho por piso hasta llegar nuevamente a la posición del niño.

Estiramientos que ayudarán a mejorar la flexibilidad de espalda:

1. Sentado en el piso, estira las piernas hacia el frente; trata de llevar tu pecho hacia tus piernas intentando tomarte de tus pies. Trata de mantener la posición por 30 segundos. 
2. Sentado en el piso, estira tu pierna izquierda hacia el frente colocando la pierna derecha justo por encima de la otra de manera flexionada, intentando apoyar el pie en el piso. Coloca tu brazo izquierdo por encima de tu pierna derecha para hacer una torsión, manteniendo apoyada tu mano derecha en el piso. Trata de mirar lo más atrás que puedas para lograr una mayor torsión. Realizaremos 3 series de 10 Sgs de cada de cada lado.
3. Acostado boca arriba, lleva tus rodillas flexionadas hacia tu pecho. El brazo izquierdo lo estiraremos en el piso colocándolo al nivel del hombro mientras llevamos las piernas flexionadas hacia el lado derecho. Mantén tu mirada hacia el lado izquierdo para lograr mayor torsión. Realizaremos 3 series de 10 Sgs de cada de cada lado.
4. Coloca un foam roller en el piso de manera horizontal; déjate caer suavemente boca arriba dejando apoyado tu dorsal o parte alta de la espalda. Lleva tus brazos estirados justo al lado de tus orejas; inhala y al exhalar contrae el abdomen hasta quedar casi sentado con los brazos al frente. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
5. Colócate boca arriba con las piernas flexionadas en el piso y tus manos apoyadas en el piso debajo de tus hombros, para realizar el arco desde el piso. Sube y baja lentamente hasta lograr realizar 8 repeticiones.  
6. Acostado boca arriba, lleva tus rodillas flexionadas hacia tu pecho, abraza tus piernas con tus brazos y respira profundamente. Mantén la posición por 30 sgs.

Y listo esta fue toda la rutina del día de hoy, espero les pueda funcionar para ir mejorando su flexibilidad de espalda. Besos.

Mileidys Riera